Las distorsiones cognitivas son patrones de pensamiento erróneos que afectan tu interpretación de la realidad. Por lo tanto, estos pensamientos negativos y poco realistas pueden influir en tus emociones y comportamientos. Hoy veremos las distorsiones más comunes.
¿Qué son las distorsiones cognitivas?
Estas son las interpretaciones inexactas que tu mente crea de modo automático. Son formas de pensar que te llevan a ver las cosas de manera más negativa o extrema de lo que en realidad son. Reconocerlas es el primer paso para cambiar tu perspectiva y mejorar tu bienestar emocional. Exploremos cada una.
Filtraje.
Aquí te enfocas solo en los detalles negativos de una situación, agrandándolos, mientras ignoras los aspectos positivos que también ocurrieron. Por ejemplo, vas a una cita que en general va muy bien. Sin embargo, al llegar a casa, recuerdas un comentario que hiciste en broma y piensas: “¿Cómo se me ocurrió decir esa tontería? Seguro piensa que soy un ridículo y no querrá volver a verme“.
Pensamiento de todo o nada.
Acá tiendes a ver las cosas en los extremos absolutos. Si no haces algo perfecto, lo consideras un fracaso total, sin contemplar los puntos intermedios. Por ejemplo: “Si no obtengo la calificación más alta en este examen, soy un fracaso“.
Sobregeneralización.
Esta se da cuando, a partir de una sola situación negativa, sacas ciertas conclusiones para después anticipar que pasará lo mismo en el futuro. Por ejemplo, después de una ruptura amorosa, piensas: “Nunca encontraré a alguien que me quiera y siempre estaré solo“.
Lectura de pensamiento.
En esta distorsión crees saber lo que los demás piensan de ti y por qué se comportan de cierta manera, sin tener pruebas fehacientes. Por ejemplo: “Aunque se ve interesada en lo que digo, sé que piensa que no soy inteligente“.
Visión catastrófica.
En esta esperas lo peor en cualquier situación, anticipando siempre un desastre o los resultados más desalentadores. Por ejemplo: “Mi pareja no me contesta el teléfono porque de seguro me está engañando con otro“.
Razonamiento emocional.
En este asumes que tus sentimientos reflejan la realidad. Si sientes algo, crees que debe ser verdad. Por ejemplo: “Me siento inútil, así que seguro lo soy“.
Afirmaciones con los “Debería”.
En este caso, te impones reglas rígidas sobre cómo deberías actuar y te sientes culpable o frustrado si no las cumples. Por ejemplo: “Debería manejar todas mis responsabilidades sin pedir ayuda“.
Tener razón.
Aquí estás convencido de que tu perspectiva es la correcta y te niegas a considerar otras opiniones. Por ejemplo: “No importa lo que digan, sé que tengo razón y todos los demás están equivocados“.
Personalización.
Acá asumes la responsabilidad por los eventos negativos que están fuera de tu control, creyendo que todo gira en torno a ti. Por ejemplo: “Mi amigo está enojado; seguro que hice algo que no le gustó”.
Magnificación y minimización.
En esta distorsión exageras tus errores y minimizas tus logros, restándoles la importancia que tienen. Por ejemplo: “Sí, me gané un ascenso, pero no es gran cosa; cualquiera podría hacerlo“.
Etiquetas globales.
En esta generalizas una cualidad negativa y la aplicas a toda tu persona o también a los otros, sin considerar la evidencia en contra. Por ejemplo: “Me equivoqué en el trabajo; soy un incompetente“.
Descalificación de lo positivo.
Y por último, aquí desestimas algunos cumplidos o los aspectos positivos de una situación, creyendo que no cuentan en verdad. Por ejemplo: “Elogiaron mi presentación, pero seguro lo hicieron por quedar bien”.
Para concluir.
Reconocer estas distorsiones puede mejorar tu salud mental. Al identificar estos patrones de pensamiento, puedes empezar a reemplazarlos por interpretaciones más realistas y positivas.
