Estrategias prácticas y fáciles para controlar la ansiedad

La ansiedad, aunque es una respuesta ante el estrés, puede volverse incapacitante y crónica si no se maneja adecuadamente. Para esto te voy a dar una serie de técnicas para que aprendas a manejar tus niveles de ansiedad de manera óptima. Pero antes te voy a platicar algunas cosas importantes que debes saber sobre la ansiedad. ¡Vamos Allá!

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La ansiedad, datos importantes que debes conocer

¿Qué es la ansiedad? Es una respuesta emocional natural del cuerpo ante situaciones que se perciben como amenazantes o inciertas. Es una combinación de sensaciones físicas y mentales de inquietud, nerviosismo y preocupación. En niveles óptimos, esta te ayuda a mantenerte alerta y preparado ante ciertos desafíos. Sin embargo, cuando se vuelve crónica o abrumadora, puede interferir en tu vida diaria.

¿Cuáles son las causas de la ansiedad? Estas son diversas y, a menudo, multifactoriales. Te comparto la lista de los factores más determinantes que provocan ansiedad.

  • Factores biológicos: Entre ellos están la predisposición genética, los desequilibrios químicos en el cerebro, y los trastornos relacionados con los neurotransmisores como el GABA o la serotonina.
  • Experiencias de vida: Por ejemplo, traumas, abusos o eventos estresantes como la pérdida de un ser querido.
  • Factores ambientales: Aquí convergen algunas situaciones de alto estrés, el consumo de ciertas drogas o medicamentos, y la falta de oxígeno, por ejemplo, en lugares de gran altitud.
  • Personalidad y desarrollo: Acá, las personas con ciertos tipos de personalidad pueden ser más propensas a desarrollar trastornos de ansiedad.

¿Qué síntomas experimenta una persona con ansiedad? La sintomatología varía según la persona, aunque comúnmente se dan los siguientes signos.

  • Síntomas físicos: Por ejemplo, palpitaciones, sudoración excesiva, temblores, fatiga, tensión muscular, dolores de cabeza, y problemas digestivos.
  • Síntomas emocionales: Aquí se presentan sentimientos constantes de preocupación, temor o pánico, irritabilidad, dificultad para concentrarse, y sensación de que algo malo va a suceder.
  • Síntomas conductuales: En este caso se da la evitación de situaciones que causen ansiedad, comportamientos compulsivos, y alteraciones del sueño.

Como información complementaria, te voy a compartir unos datos interesantes sobre la ansiedad. He aquí los datos.

  • Evolución: La ansiedad, en niveles moderados, tiene una función evolutiva. Nuestros ancestros necesitaban estar alerta ante posibles amenazas, como depredadores. Esta “respuesta de lucha o huida” nos ayudó a sobrevivir en contextos hostiles.
  • Ansiedad y sueño: Los trastornos de ansiedad pueden estar estrechamente relacionados con los trastornos del sueño. La falta de sueño puede exacerbar los síntomas de ansiedad y viceversa.
  • Prevalencia: Los trastornos de ansiedad son los trastornos mentales más comunes en muchas partes del mundo. Según la Organización Mundial de la Salud, aproximadamente 1 de cada 13 personas a nivel global sufre de ansiedad.
  • Tratamiento: La terapia cognitivo-conductual ha demostrado ser especialmente efectiva en el tratamiento de la ansiedad. Por otro lado, algunos medicamentos, como los ansiolíticos o antidepresivos, pueden ser prescritos para tratarla.

Ahora pasemos a las estrategias para que mantengas esa ansiedad que puedas sentir bajo tu control. Te recuerdo de antemano que debes practicar de manera regular estas técnicas para que se vuelvan parte de tu vida cotidiana y te den un mejor resultado. ¡Es momento de las estrategias!

4 estrategias prácticas para controlar la ansiedad

1. Reestructuración cognitiva

Esta técnica consiste en identificar y desafiar pensamientos negativos y distorsionados que alimentan la ansiedad. Realiza los siguientes pasos.

  • Identificar el pensamiento negativo. ¿Qué te estás diciendo a ti mismo?
  • Cuestionar la validez del pensamiento. ¿Hay evidencia real que respalde este pensamiento?
  • Reemplazar el pensamiento negativo con una interpretación más equilibrada y realista.

2. Técnica de exposición

Esta estrategia implica enfrentar gradualmente y de forma controlada a las situaciones o estímulos que generan ansiedad hasta que el miedo disminuye. Estos son los pasos.

  • Hacer una lista de situaciones que te causen ansiedad, ordenándolas desde la menos a la más angustiante.
  • Enfrentar la situación menos angustiante en un entorno controlado hasta que tu ansiedad disminuya.
  • Gradualmente, avanza a situaciones más desafiantes, asegurándote de sentirte cómodo en cada paso antes de pasar al siguiente.

3. Entrenamiento en habilidades de relajación

Estas técnicas te ayudan a reducir la tensión física y mental, incluyendo la respiración profunda, la relajación muscular progresiva y la meditación. Aquí están los pasos.

  • Encuentra un lugar tranquilo y siéntate o túmbate cómodamente.
  • Cierra los ojos y concéntrate en tu respiración.
  • Tensa un grupo muscular, por ejemplo, los puños, durante 5 a 10 segundos y luego relájalo durante 20 a 30 segundos.
  • Repite los pasos anteriores con diferentes grupos musculares en todo tu cuerpo.

4. Autoinstrucciones positivas

Usar afirmaciones positivas puede ayudarte a contrarrestar los pensamientos negativos y a fomentar una actitud más optimista. Sigue los siguientes pasos.

  • Identifica los pensamientos negativos que a menudo surgen en tu mente.
  • Desarrolla afirmaciones positivas que contradigan estos pensamientos.
  • Repite estas afirmaciones varias veces al día, especialmente cuando notes que la ansiedad comienza a aumentar.
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Para concluir

Aunque la ansiedad puede sentirse abrumadora, hay múltiples técnicas basadas en la TCC que pueden ayudarte a prevenir y controlar los síntomas. Al integrar estas estrategias en tu vida diaria, puedes lograr un manejo más efectivo de la ansiedad y mejorar tu calidad de vida. Si la ansiedad continúa siendo un problema, siempre es aconsejable buscar el apoyo de un profesional de la salud mental para que te brinde una atención más personalizada y acorde a tus necesidades.