El estrés es uno de los malestares más comunes hoy en día. De hecho, este se encuentra a la cabeza dentro de los motivos por los cuales muchas personas acuden a los profesionales de la salud mental. Si quieres saber cuáles son los motivos más comunes por los que la gente acude al psicólogo, te invito a revisar el siguiente artículo: ¿Por qué razones visita la gente al psicólogo en México? Pero primero quédate aquí.
Ahora quiero compartirte una serie de estrategias, basadas en la terapia cognitivo conductual, para manejar adecuadamente el estrés que puedes experimentar en la vida cotidiana. Para empezar, voy a compartirte un par de datos que debes saber sobre el estrés y otros pormenores. ¡Vamos allá!
¿Qué es la terapia cognitivo conductual? La TCC es una forma eficaz de abordar numerosos problemas psicológicos, incluido el estrés. Esta se centra en identificar y cambiar pensamientos y comportamientos negativos o perjudiciales, ofreciendo herramientas concretas para enfrentar el estrés diario. Ahora pasemos al estrés.
El estrés, qué es, causas, y síntomas
¿Qué es el estrés? Es una reacción que tiene el cuerpo ante situaciones que son percibidas como amenazantes o desafiantes. Esta respuesta está diseñada para proteger el cuerpo en situaciones de emergencia, haciendo que esté alerta, enfocado y preparado para evitar el peligro. Sin embargo, cuando esta respuesta es constante debido a las exigencias de la vida moderna, puede llevar a problemas de salud física y mental.
¿Cuáles son las causas del estrés? Estas son variadas y pueden ser tanto externas como internas.
- Causas externas: Aquí se ven situaciones como problemas laborales, dificultades económicas, desafíos académicos, tensiones en relaciones interpersonales, ruido, falta de tiempo, entre otras.
- Causas internas: Acá se encuentran cuestiones como preocupaciones crónicas, pensamientos negativos, expectativas poco realistas, cambios bruscos en la vida, enfermedades crónicas, entre otras.
¿Qué síntomas presenta una persona cuando está bajo estrés? El estrés puede manifestarse de diversas maneras, estas pueden ser las siguientes.
- Síntomas físicos: Por ejemplo, dolores de cabeza, problemas digestivos, fatiga, insomnio, aumento o pérdida de peso, y tensión muscular.
- Síntomas emocionales: Aquí se presenta ansiedad, irritabilidad, depresión, sentimientos de estar abrumado, y dificultad para concentrarse.
- Síntomas conductuales: Comportamientos como cambios en el apetito, uso excesivo de alcohol o drogas, evitación de responsabilidades, e inquietud.
- Síntomas cognitivos: Acá convergen preocupación constante, olvidos, pesimismo, y pensamientos negativos.
Para terminar esta parte sobre los pormenores del estrés, te comparto algunos datos interesantes que puedes tomar como punto de partida para conocer más sobre el tema.
- Historia del término: Hans Selye, un endocrinólogo, fue uno de los pioneros en la investigación del estrés. Él introdujo el término “estrés” en el contexto de la salud en 1936, definiéndolo como “la respuesta no específica del cuerpo a cualquier demanda que se le haga“.
- Diferentes respuestas: No todas las personas responden al estrés de la misma manera. Esto se debe a factores genéticos, la exposición a situaciones estresantes en etapas tempranas de la vida, y los recursos personales o sociales con los que cuenten.
- Estrés bueno: No todo el estrés es perjudicial. El “eustrés” se refiere al tipo positivo de estrés que puede ayudarnos a funcionar bajo presión o motivarnos para enfrentar desafíos. Es la sensación que se tiene antes de un evento importante, como una competencia o una presentación.
- Animales: Los seres humanos no son los únicos que experimentan estrés. Los animales también tienen respuestas al estrés, que pueden ser observadas en su comportamiento, fisiología y cerebro.
Es momento de pasar a las estrategias que puedes utilizar para controlar y disminuir el estrés que puedes experimentar en tu vida diaria. Recuerda practicar regularmente estas técnicas para que, con el tiempo, formen parte de tu arsenal para mantener el estrés bajo tu control. ¡Vamos para allá!
Técnicas para mantener el estrés bajo control
Acá te voy a mostrar cinco estrategias, basadas en evidencias científicas, para mantener en estrés en un rango seguro para que puedas controlarlo tú mismo. Además, te voy a dar el paso a paso para que aprendas cómo realizar cada una de estas técnicas. ¡Ya es hora!
1. Reestructuración cognitiva
Esta técnica implica identificar y cuestionar pensamientos automáticos negativos que contribuyen al estrés. Los pasos son los siguientes.
- Identifica el pensamiento negativo o distorsionado, por ejemplo, “Siempre fracaso en todo lo que intento“.
- Cuestiónate: ¿Hay evidencia que respalde este pensamiento? ¿Hay evidencia en contra? Si no la hay, reformula, que es el siguiente paso.
- Reformula el pensamiento de una manera más realista y positiva, por ejemplo, “A veces no tengo éxito, pero en otras ocasiones sí lo hago“.
2. Técnica de relajación
Esta te ayuda a reducir la tensión física y mental. He aquí los pasos.
- Encuentra un lugar tranquilo y siéntate o acuéstate cómodamente.
- Comienza tensando un grupo muscular, por ejemplo, los puños, esto durante 5 a 10 segundos.
- Relaja ese grupo muscular durante 20 a 30 segundos.
- Repite los pasos anteriores con diferentes grupos musculares en todo el cuerpo.
3. Técnicas de respiración
Controlar la respiración puede ayudarte a calmar el sistema nervioso y, por lo tanto, disminuir el estrés. Vamos a los pasos.
- Siéntate o acuéstate cómodamente.
- Coloca una mano en tu pecho y la otra en tu abdomen.
- Respira profundamente por la nariz, asegurándote de que tu diafragma, no tu pecho, se expanda.
- Exhala lentamente por la boca.
- Repite esto varias veces hasta sentirte más relajado.
4. Entrenamiento en habilidades sociales
A veces, el estrés proviene de la interacción con otros individuos. Mejorar las habilidades sociales puede ayudarte a manejar estas situaciones estresantes. Estos son los pasos.
- Identifica situaciones sociales que te causen estrés.
- Practica habilidades específicas, como asertividad o escucha activa, en situaciones menos desafiantes.
- Implementa estas habilidades en situaciones más desafiantes a medida que te sientas más cómodo.
5. Resolución de problemas
Si el estrés proviene de problemas específicos, trabajar directamente en la resolución puede ser útil. Los pasos son estos.
- Define claramente el problema.
- Genera varias soluciones posibles.
- Evalúa las ventajas y desventajas de cada solución.
- Elige una solución y ponla en práctica.
- Evalúa el resultado y ajústalo según sea necesario.
Para concluir
El estrés es una parte inevitable de la vida, pero con las herramientas adecuadas, es posible controlarlo y reducir su impacto negativo. Las técnicas cognitivo-conductuales proporcionan estrategias efectivas y prácticas para enfrentar y reducir el estrés en la vida diaria. Es importante recordar también que, si sientes que el estrés es abrumador, buscar ayuda profesional es siempre una opción recomendable.
