Cómo aprender a gestionar y controlar la ira excesiva

¿Te consideras una persona que pierde el control cuando te enojas o conoces a alguien que lo hace? En esta ocasión voy a hablarte sobre la ira desmedida y te compartiré una guía práctica para gestionarla y, por lo tanto, aprender a controlarla. Pero antes quiero compartirte una información importante sobre la ira.

Escucha más contenido interesante en mi canal de YouTube

¿Qué es la ira?

La ira es una emoción natural que experimentas en respuesta a una percepción de amenaza o injusticia. Es una de las emociones básicas que experimentan los seres humanos y, en muchos casos, es una respuesta completamente normal y saludable a ciertas situaciones. La ira puede variar en intensidad, desde una leve irritación hasta una intensa furia.

Esta emoción te prepara para luchar contra una amenaza percibida, liberando hormonas como la adrenalina que aumentan la frecuencia cardíaca, la presión arterial y los niveles de energía. Aunque la ira puede ser útil para responder a distintas situaciones, también puede ser perjudicial si no se gestiona adecuadamente.

En algunos casos, las personas pueden experimentar ira de manera intensa y frecuente, lo que las lleva a tener problemas en las relaciones personales y profesionales, así como también problemas de salud, como enfermedades cardíacas y trastornos de ansiedad.

¿Cuáles son las causas de la ira excesiva?

Como sabes, la ira puede variar en intensidad de acuerdo con cada persona. Esto significa que puedes sentir un simple enojo por algún motivo hasta experimentar una furia incontrolable por alguna causa. En este punto, cada persona es influida por una serie de factores que determinan su nivel de ira. Veamos algunos de estos factores:

  • Factores biológicos: Algunas personas parecen ser naturalmente más propensas a experimentar mucha ira debido a su genética o a desequilibrios químicos en el cerebro.
  • Factores ambientales: Crecer en un entorno en donde hay mucho estrés, conflicto o violencia, aumenta la probabilidad de desarrollar problemas de ira.
  • Problemas de salud mental: Trastornos como la depresión, la ansiedad, el trastorno de estrés postraumático o el trastorno de déficit de atención e hiperactividad, incrementan la probabilidad de experimentar ira intensa.
  • Trastornos de conducta: Hay algunos trastornos específicos relacionados con la ira, como por ejemplo el trastorno explosivo intermitente, que se caracteriza por episodios repetidos de ira intensa, a menudo en respuesta a estímulos relativamente menores que comúnmente no generan una gran molestia.
  • Consumo de sustancias: El uso de drogas o alcohol puede alterar la función cerebral y aumentar la propensión a la ira.
  • Experiencias previas: Traumas o experiencias pasadas no resueltas, como el abuso o la negligencia, pueden contribuir a la ira excesiva.

¿Qué síntomas experimenta una persona en un episodio de ira?

Cuando una persona está pasando por un momento de ira excesiva se pueden experimentar una serie de síntomas físicos, psicológicos y de comportamiento. Veamos cuáles son:

  1. Síntomas físicos:
    • Aumento de la frecuencia cardíaca.
    • Aumento de la presión arterial.
    • Sudoración.
    • Temblores o temblor de las manos.
    • Sensación de calor o frío.
    • Dificultad para respirar o sensación de ahogo.
  2. Síntomas emocionales:
    • Sentimientos intensos de ira o furia.
    • Sensación de pérdida de control.
    • Deseo de causar daño a uno mismo o a otros.
    • Sentimientos de culpa o arrepentimiento después del episodio.
  3. Síntomas conductuales:
    • Gritar o hablar en voz muy alta.
    • Comportamiento agresivo o violento, como golpear objetos o personas.
    • Incapacidad para relajarse o calmarse.
    • Actuar impulsivamente sin pensar en las consecuencias.

Aprende a gestionar y controlar la ira

Para cerrar con broche de oro, te muestro las 10 acciones estratégicas que puedes llevar a cabo para gestionar y, por ende, aprender a dominar la ira. Además de esto, te comparto la Guía práctica para gestionar la ira, que puedes descargar al final del artículo. Sin más, vamos a las estrategias.

  1. Reconocer y aceptar la ira: El primer paso para manejar la ira es reconocer que es una emoción normal y aceptar que está bien sentirla. Es esencial ser consciente de cómo se siente tu cuerpo cuando estás enojado, y reconocer las señales físicas y emocionales que indican que la ira está aumentando.
  2. Identificar los desencadenantes: Haz un esfuerzo consciente para identificar las situaciones, personas o pensamientos que tienden a desencadenar tu ira. Mantener un diario de ira puede ser útil para identificar patrones y desencadenantes comunes.
  3. Aprender técnicas de relajación: Practicar técnicas de relajación, como la respiración profunda, la meditación o el yoga, puede ayudarte a reducir la tensión física y emocional asociada con la ira.
  4. Practicar la reestructuración cognitiva: La forma en que piensas sobre una situación puede afectar la manera en como te sientes. Trabajar en cambiar pensamientos negativos o irracionales por pensamientos más realistas y positivos puede ayudarte a manejar la ira. Por ejemplo, en lugar de pensar “esto es insoportable, no puedo manejarlo“, intenta pensar “esto es difícil, pero puedo manejarlo“.
  5. Usar habilidades de resolución de problemas: La ira a menudo surge como resultado de situaciones frustrantes o no resueltas. Trabajar en desarrollar habilidades de resolución de problemas puede ayudarte a manejar estas situaciones de manera más efectiva.
  6. Desarrollar habilidades de comunicación: Aprender a expresar tus sentimientos de manera abierta, directa y respetuosa puede ayudarte a prevenir la acumulación de ira y resentimiento.
  7. Usar técnicas de distracción: Cuando sientas que la ira está aumentando, intenta enfocar tu atención en otra cosa. Esto puede ser algo físico, como hacer ejercicio, o mental, como contar hacia atrás desde 100.
  8. Practicar la empatía: Intenta ver la situación desde el punto de vista de la otra persona. Esto puede ayudarte a disminuir la ira y fomentar la comprensión.
  9. Buscar apoyo: Hablar sobre tus sentimientos de ira con alguien de confianza, ya sea un amigo, un familiar o un profesional, puede ser útil. También puede ser beneficioso unirse a un grupo de apoyo para personas que están trabajando en manejar su ira.
  10. Establecer metas realistas: Trabajar en manejar la ira es un proceso y es importante establecer metas realistas y ser amable contigo mismo si las cosas no van según lo planeado.

Obtén la guía práctica para gestionar y controlar tu ira

Para finalizar, te obsequio el plan estratégico, que puedes seguir paso a paso, para aprender a controlar tu ira. También tú puedes regalarle a alguien más esta guía si piensas que le puede ser de utilidad. Solo da clic en el botón de descarga y listo. ¡Un saludo!

Enrique Covarrubias, psicólogo.

Escucha más contenido interesante en mi espacio en Spotify